工作了一天回到家，很多人会感觉身体非常的疲惫和沉重，高强度的练习，根本不想练，但身体又很不舒服。

这个时候，李丹老师就比较推荐这7个全身拉筋的动作，睡前10分钟练习，全身拉筋，疏通全身经络。

有效缓解肩颈腰背疼痛，练完身体像小时候一样轻松自在，还能改善失眠，让你越练越美，一觉到天亮。

1、坐立前屈

坐在床上，双腿伸直脊柱自然放松，身体前屈趴在双腿上双手臂自然放在双腿两侧保持1分钟，注意身体不需要发力脊柱双腿骨盆完全放松

功效：疏通人体最大的排毒通道膀胱经，排出身体的垃圾和毒素，拉伸双腿和整个背部，缓解腰背臀腿疼痛不适。

2、猫牛式

跪立在床上，双腿双手臂分开与髋同宽手臂大腿垂直床面，小腿脚背贴床吸气，抬头挺胸，延展脊柱呼气，含胸拱背，延展背部重复练习1分钟

功效：疏通心包经，降心火，改善焦虑不安烦躁的情绪，改善圆肩驼背和肩颈腰背疼痛，让脊柱更年轻。

3、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部臀部向后坐在脚后跟上，身体俯卧双手臂伸展，保持1分钟身体完全的放松

功效：疏通心包经、肠经，释放腰背部压力，滋养骨盆，促进盆腔区域的血液循环和垃圾毒素排出。

4、穿针引线式

跪立，双腿分开与髋同宽双手臂向前伸展右手臂从身体前侧穿过脊柱向左扭转，身体落地保持1分钟，交换另一侧

功效：疏通膀胱经、督脉、带脉，缓解肩颈腰背疼痛，灵活脊柱，排毒养颜。

5、束脚式

坐立在床上，屈双膝双脚并拢双腿两侧打开，呼气，脊柱完全放松身体向前趴在双腿上保持1分钟

功效：疏通肝经，将肝火，缓解暴躁心神不宁等不良情绪，滋养骨盆和腹部，促进盆腔毒素排出，改善经期不适和痛经。

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部双手臂在身体两侧，掌心朝下身体向右扭转，保持1分钟交换另一侧

功效：疏通膀胱经、胆经、肝经、心包经等，释放腰背部的紧张和压力，改善肩颈疼痛不适，改善失眠，促睡眠。

7、倒箭式

腿部双腿靠墙，仰卧在床上双手臂在身体两侧双腿自然放松，闭上眼睛将意识关注在呼吸上保持1分钟

功效：疏通膀胱经，释放双腿的压力和紧张，缓解腰背部疼痛，调节副神经系统，美容养颜，改善失眠促睡眠。